Nespavost je v odborné literatuře definována jako stav nedostatečného množství a kvality spánku, který trvá dlouhé časové období. V úvahu není na prvním místě brána délka spánku, protože někteří lidé spí relativně krátce, a přesto se cítí svěží a za nespavce se rozhodně nepokládají. Naproti tomu jsou lidé, kteří objektivně spí zcela obvyklý počet hodin spánku, avšak cítí se nevyspalí a nesmírně trpí špatnou kvalitou spánku. Lze tedy říci, že o diagnóze nespavosti rozhoduje především subjektivní pocit člověka a jeho vlastní vnímání délky a kvality spánku.
V rámci nespavosti se objevují nejčastěji problémy s večerním usnutím, probouzením se během noci a obtížným znovuusínáním, anebo probouzením se příliš brzy ráno. Tyto potíže se obvykle různě kombinují a výsledným efektem u člověka je základní pocit, že se ráno necítí spánkem osvěžený, ba právě naopak. Po takové noci je člověk jako rozlámaný, unavený, ospalý, trpí poruchou soustředění, podrážděností a poruchami nálady, vnitřním napětím, úbytkem energie a motivace k aktivní činnosti. Tím je pak ovlivněn celý následující den.
Nespavost se typicky rozvíjí v době zvýšeného životního stresu a bývá více rozšířená u žen, starších lidí a socioekonomicky znevýhodněných lidí. Pokud se nespavost opakuje, často vede ke zvýšenému strachu z bezesných nocí a jejich následků. Člověk má potom tendenci neustále se daným problémem zabývat a udržuje tím bludný kruh.
Lidé s nespavostí obvykle popisují, že v době, kdy chodí spát, se cítí napjatí, úzkostní, ustaraní nebo depresívní a společným jevem je pocit, jako by jim „utíkaly myšlenky“. Často myslí stále dokola na to, aby se dostatečně vyspali, na osobní problémy, na práci a vztahy s jinými lidmi, na zdravotní stav svůj i blízkých.
Zhruba 40% lidí mělo někdy nějaké potíže se spánkem a zná, co to je. Závažnější chronickou nespavost ve své anamnéze popisuje necelých 10% pacientů. Odhaduje se, že pouhá třetina postižených se svěří svému lékaři a z nich potom polovina se dočká konečného řešení, tzn. dostanou léky a lékař dále pátrá po příčině nespavosti, popř. doporučuje psychologickou péči. Téměř čtvrtina nespavců však nabízenou léčbu stejně nakonec odmítne.
Nejčastějšími příčinami nespavosti jsou stres, dlouhodobé „přetahování“ únavy, psychické potíže, ale také nesprávná životospráva, nadbytek kofeinu, nikotinu, alkoholu či léků, tedy vlastně určitý (většinou konzumní) životní styl.
Průzkumy dále ukazují, že lidé trpící nespavostí mají:
- 3x častěji bolesti hlavy,
- 4x více úrazů či dopravních nehod,
- 4x častěji trpí depresemi a úzkostnými stavy,
- mají zvýšenou tendenci k alkoholové či lékové závislosti.
V případě potíží se spánkem je zcela na místě návštěva lékaře nebo klinického psychologa. Obvyklé soukromé řešení – užívání hypnotik (léků na spaní) – má svá rizika. Hypnotika jsou totiž ve své podstatě návyková, takže při dlouhodobém podávání bez nich člověk nedokáže usnout již vůbec. Jejich účinnost se navíc časem snižuje, takže je nutné postupně zvedat dávky, což je prvním příznakem syndromu závislosti. Proto je většina léků na spaní vhodná pouze pro krátkodobé užití.
Velmi důrazně je potřeba varovat před uspávacím prostředkem v podobě alkoholu. Ten má následně totiž paradoxní účinek. Krátkodobě sice působí uvolnění a ospalost, ale později vede k časnému probouzení a velmi nekvalitnímu spánku.
PRAVIDLA SPÁNKOVÉ HYGIENY
Spánkovou hygienu a pravidelný režim je potřeba pěstovat nejen v období poruch spánku, ale i jako velmi účinnou prevenci těchto poruch.
Ráno
Pěstujte si návyk pravidelného probouzení v určitou hodinu a tento řád dodržujte i ve volných dnech. Zásadně nedospávejte probdělou noc. Příliš dlouhá doba strávená ráno v posteli vede k mělkému spánku s častým probouzením. Co nejdříve po probuzení se snažte vystavit expozici jasného (nejlépe slunečního) světla. Světlo vám pomůže správně nastavit vaše vnitřní biologické i psychologické hodiny pro zbytek dne.
V průběhu dne
Dodržujte pravidelný časový rytmus příjmu jídla, tělesné námahy, odpočinku, bdění a spánku. Snažte se denně fyzicky cvičit či pracovat, avšak pozor!!, nikoli ve večerních hodinách. Večerní námaha rozproudí tělo a nervovou soustavu, je potom těžké se zastavit a usnout. Podřimování v průběhu dne může významně narušit kvalitu a architekturu nočního spánku. Dávejte si pozor na pití nápojů s obsahem kofeinu (káva, čaj, coca-cola) a alkoholu v průběhu dne. Večer tyto nápoje nepijte vůbec. Velmi nevhodné jsou pro vás energetické nápoje typu Red Bull apod.
Příprava ke spánku
Vypěstujte si pravidelný režim činnosti před ulehnutím ke spánku, jakýsi opakovaný rituál, na který jste postupně zvyklí, dělá vám dobře a vede k celkovému zklidnění. Může k tomu posloužit třeba pravidelná horká sprcha, příjemná četba, luštění křížovky nebo jiné aktivity, které vám pomáhají odpoutat se od denních starostí a postupně zpomalovat tok myšlenek. Rozhodně nepijte na noc větší množství čaje na spaní, močový měchýř vás v noci spolehlivě potrestá.
Považujete lůžko za svůj azyl, útočiště a čistě soukromé, intimní místo. Postel používejte pouze ke spaní a sexuálním radovánkám. Udělejte si pohodlí, útulné prostředí, ujistěte se, že v místnosti není příliš horko či chladno. Ideální teplota pro spánek je 18-20 stupňů. Postupně si odzkoušejte optimální matraci, která může být pro každého jiná, ale celkově by neměla být příliš měkká, aby vás ráno nebolelo tělo od páteře.
Jezte nejpozději 3 hodiny před ulehnutím do postele. Těsně před spaním se můžete napít teplého mléka. Ujistěte se, že vás neruší hluk či nějaké nepříjemné zvuky. Zásadně nesledujte hodiny!! Pokud neusnete do hodiny, vstaňte a jděte něco dělat. Po určité době celý spánkový rituál zopakujte.
Uvědomte si v této chvíli, že se svou nespavostí rozhodně nejste sami. Ve stejnou dobu nemůže usnout veliké množství dalších lidí. Věnujte jim krátkou meditaci a tichou spoluúčast. Nepodléhejte hned panice a nenechte se rozhodit. I pro dobré spáče je občasné noční bdění naprosto normální.
Pokud se vám hned spánek nedaří, vydržte, nevzdávejte se a opakujte nějaký čas výše zmíněné nápady. Držím vám palce a přeji postupný zážitek posilujícího odpočinku. Uvidíte, že to půjde!!